Con la llegada del Ironman 70.3 Cartagena 2025, miles de atletas nacionales e internacionales afinan los últimos detalles para enfrentar uno de los retos más exigentes del calendario deportivo. La combinación de 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera demanda no solo resistencia física, sino también una estrategia nutricional precisa que acompañe cada etapa del proceso.
En el marco del patrocinio por parte de Herbalife de esta maratón, la nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de la compañía menciona que “La nutrición no es un complemento del entrenamiento: es parte del entrenamiento. En pruebas de alta exigencia como el Ironman, preparar, sostener y recuperar el cuerpo requiere una estrategia alimentaria tan estructurada como la física”, por ello, presenta una serie de recomendaciones para antes, durante y después de este evento:
Antes – Preparar el cuerpo para el gran día: La preparación previa no se limita al entrenamiento físico. Según el Valderrama, para una adecuada estrategia nutricional es clave:
Planifique su alimentación con anticipación. En las semanas previas, prioriza alimentos naturales y evita probar productos nuevos o pesados. Tu cuerpo debe llegar adaptado a lo que consume.
Aumente la ingesta de carbohidratos complejos. Arroz integral, avena, quinua y frutas aportan energía sostenida que se almacena como glucógeno muscular.
Incluya proteínas.Pollo, pescado, huevos o legumbres ayudan a mantener la masa muscular durante el entrenamiento.
No descuide la hidratación. Empieza a hidratarte desde los días anteriores con agua y bebidas con electrolitos para llegar al día del evento en equilibrio.
Priorice el descanso. Dormir bien permite al cuerpo asimilar los entrenamientos y evitar lesiones por fatiga.
Evite el exceso de fibra y grasas la noche anterior.Así previenes molestias digestivas el día de la competencia.
“El objetivo es que el cuerpo llegue fuerte, descansado y bien nutrido. No se trata de comer más, sino de comer estratégicamente”, explica Valderrama.
Durante –Mantener la energía y la seguridad: Una vez en la competencia, el cuerpo enfrenta un desgaste que debe gestionarse de forma inteligente:
Hidrátese constantemente.Bebe pequeños sorbos de agua o bebidas hidratantes cada 15 a 20 minutos.
Combine líquidos y sólidos ligeros. Barras, geles o frutas blandas pueden ayudar a reponer energía sin afectar la digestión.
Evite improvisar.Consume únicamente los alimentos y suplementos que hayas probado en tus entrenamientos.
Atienda las señales del cuerpo.Si sientes mareo, calambres o fatiga, reduce el ritmo y refuerza la hidratación.
Equilibre sodio y potasio.Estos minerales son esenciales para la función muscular y evitar calambres.
Controle el ritmo de respiración y esfuerzo. Mantener una frecuencia estable ayuda a metabolizar mejor los nutrientes.
“En Cartagena el calor puede ser un reto adicional. Hidratarse correctamente es tan importante como mantener la mente enfocada”, destaca la nutricionista.
Después –Recuperación para seguir avanzando: El cuerpo necesita cuidados específicos para recuperarse:
Rehidrátese de inmediato. Recupera líquidos con agua y bebidas con electrolitos.
Consuma proteínas en la primera hora posterior a la meta. Favorecen la reparación muscular.
Incluya alimentos ricos en antioxidantes. Frutas, verduras y bebidas con cúrcuma ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo.
Apoye su recuperación: Incluir bebidas a base de cúrcuma, puede favorecer el bienestar articular y ayudar a aliviar la incomodidad muscular posterior al ejercicio intenso, contribuyendo al bienestar de las articulaciones, atenuar el estrés oxidativo causado por el ejercicio y favorecer la recuperación de la incomodidad muscular.
Priorice el descanso activo. Caminar suavemente o estirarte ayuda a mejorar la circulación y reducir la rigidez.
Evalúe y ajuste su nutrición.Analiza cómo respondió tu cuerpo y registra qué funcionó mejor para futuras competencias.
“La recuperación es parte del entrenamiento. Productos con ingredientes naturales como la cúrcuma pueden ayudar a restaurar el equilibrio del cuerpo tras un esfuerzo intenso”, afirma Valderrama.
La especialista resalta que la preparación nutricional no termina en la meta. Mantener un cuerpo fuerte y saludable requiere disciplina, constancia y una visión integral del bienestar. Cuidar la alimentación, hidratarse correctamente y promover una recuperación adecuada son pasos esenciales no solo para mejorar el desempeño deportivo, sino también para construir hábitos que impulsen la salud a largo plazo.
Con su participación como patrocinador del Ironman 70.3 de Cartagena, Herbalife reafirma su compromiso con la promoción de un estilo de vida activo y saludable, impulsando a miles de deportistas a disfrutar de este evento histórico de forma segura y consciente.
